パンを毎日健康的に食べる方法

毎日パンを食べていたい．．．

こんにちは、とーやです。

皆さんはパンは好きですか？

私は全ての食事でパンを食べたいぐらいパンが好き！といっても過言ではないくらいパンが好きです。

しかし、パンは身体によくないということもよく聞きますよね。

なぜパンは身体によくないのか、パン食が身体にもたらす影響について考えてみました。

毎日パンを食べ続けるために必要なこともまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

パン食のデメリット

パン食が身体にもたらす影響についてザックリ把握してみましょう。

パンの特徴からわかるデメリットは次の3つです。

太りやすい

パンはご飯よりも高カロリーで塩分も資質も多いです。

この理由はいたってシンプルで、おいしいパンを作るためには、塩と油分が必要不可欠だからです。

パンはご飯と違い、他のおかずを必要としなくてもパンそのものでおいしく食べられるようにできています。

また、パンの原料となる小麦粉にはグルテンという成分が含まれています。

グルテンは小麦粉が持つ独自のタンパク質であり、小麦粉に水を加えてこねることで弾力と伸びのある性質へと変化します。

また、グルテンは発酵時に出る炭酸ガスを閉じ込める役割を果たしており、空気を含んだふっくらとした生地を作り上げます。

ふっくらもちもちのおいしいパンを食べるためには、このグルテンが必要不可欠となるわけです。

しかし、このグルテン。中毒性があると言われています。

お腹は空いていないけど、ちょっとお菓子や甘いものが食べたい。

小腹が空いたから、菓子パンをつまみたいというのは、グルテンの中毒性が作用している可能性があります。

このように、パン自体にカロリーや脂質が多く含まれること、グルテンの中毒性により不要な間食を繰り返してしまうことが太りやすい原因となっています。

集中力の低下・イライラしやすい

グルテンの過剰摂取をすると、腸内環境の悪化により集中力の低下やイライラを引き起こすと言われています。

グルテンは腸で分解されにくい成分とされています。腸内に長時間残り続けるので、腸内を傷つけてしまい、傷ついた腸から身体にとって良くない毒素を取り込んでしまったり、腸内環境が悪化してしまうと言われています。

腸は神経細胞があり免疫にも影響をもたらす場所です。

よく「腸内環境を整えて健康になろう」といったキャッチコピーを耳にしますが、これは肉体的な健康だけでなく、腸内環境が精神的な健康にも影響を及ぼすために重要とされているからです。

腹痛・肌荒れなどの体調不良になる

グルテン不耐性という言葉を聞いたことがありますか？

グルテン不耐性とは、グルテンの中に含まれるグリアジンという成分に過敏に反応して体にあらゆる症状が発生するものです。

グルテン不耐性の人がグルテンを摂取すると次のような症状が出ると言われています。

グルテン不耐性の症状は、食べてすぐに発症するものではなく、程度もその時々によって異なるため、病院に受診しても判定されにくいです。

なので、自分がグルテン不耐性だと気づかないままグルテンを摂取して慢性的な体調不良となる方が多いと言われています。

また、グルテンによるアレルギー症状を起こす人がいます。

グルテンアレルギーの症状は蕁麻疹やニキビ、アトピーなどの肌荒れなどです。

グルテン不耐症と違い、即時型アレルギーで食べてすぐに発症する可能性があるため、自分がアレルギー体質であるかどうか分かりやすいです。

パンを健康的に食べ続けるために必要な3つのこと

パン食のデメリットは分かりましたが、それでもおいしいパンを食べ続けたい人はどうしたらいいのでしょうか。

毎日パンを健康的に食べ続けるために必要な3つのポイントを紹介します。

1．栄養バランスを考慮した食事構成にする

まずはご承知のとおり、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

先ほど説明した通り、パンはご飯と違いおかずがなくても単体で食事を済ますことができてしまいます。

また、手で手軽に食べることができるので、場所を選ばずに食べやすいという利点があります。

なので、どうしても別でおかずを用意することが面倒になってしまいがちです。

しかし、パンだけだと栄養が偏ってしまい、先述したグルテンの影響もあり体調不良を引き起こす可能性が高くなってしまいます。

どうしても移動中に食事をとらなければならない場合は仕方ありませんが、朝ごはんなど自宅でゆっくり食事をとれる場合は、パンにあわせてタンパク質の取れる肉や卵、ビタミン・食物繊維が取れる野菜や果物を一緒に食べるよう心がけましょう。

グルテンフリーのパンに変更する

グルテンフリーのパンというものがあります。

グルテンは主に小麦粉の中に入っている成分なので、小麦粉を使わないで作られたパンであればグルテンの接種を抑えることができます。

グルテンフリーのパンで代表されるのは、米粉パンやライ麦パンです。

米粉パン

米粉パンは、小麦ではなくお米の粉を使って作るパンです。

お米が原料なので粘り気が強く、米粉100%のパンはやや「もったり」とした口当たりが特徴です。

また、耳の部分はお煎餅のようにパリッとした食感になります。

パンとして食べるには、食感がかなり変わってしまいますが、これはこれでとてもおいしいです。

ライ麦パン

ライ麦パンは、ライ麦という麦が原料のパンです。

小麦におけるグルテンの主成分はグルテニンとグリアジンです。この二つが混ざり合ってグルテンが形成されます。

ライ麦はグルテニンとグリアジンが入っておらず、代わりにセカリンというグリアジンに似た成分が含まれています。

なので、小麦粉のように大量のグルテンを形成できないのです。

しかし、セカリンでも微量ですがグルテンが形成されるので、完全なグルテンフリーというわけではありません。

それでも、グルテンを含む量はかなり少なくなるので、グルテンアレルギーでなければ身体への影響は少なくて済みます。

この米粉パンとライ麦パンですが、市販のモノを買う時は注意が必要です。

市販の米粉パンやライ麦パンは小麦を使ったパンのようにふっくら、もっちりした口当たりにするため小麦粉をブレンドしています。

米粉やライ麦粉の比率の方が高ければまだいいんですが、パンのような口当たりにするためにはどうしても小麦粉の比率が70%～80％は必要となるため、グルテンフリーを期待することはできないのです。

スーパーでもグルテンフリーのパンを置いているところはあるので、そういった商品を探すかネットでグルテンフリーのパンを販売している店舗で購入しましょう。

経済的に負担のかからない入手方法を考える

これは、健康的にパンを食べるのためではなく、パンを食べ続けるために必要なことです。

パンはお米に比べるとどうしても割高になります。

しかも近年は、小麦の値上げの影響でもともと割高だったのが更に値上がりし、お米との値段差は広がる一方です。

米食とパン食を比べた時の1食分の価格を考えてみました。

種別	1食あたりの量	カロリー	値段
ご飯	茶碗1杯（中盛り）約150g お米（精米）だと約65g	168kcal/100g 150gなら約252kcal	「3,500円/10kg」として、茶碗1杯は約23円
パン	8枚切り2枚（約100g）	カロリーは、268.9kcal	「180円/1斤」として8枚切り2枚は45円

一食あたり22円の差となりました。

さらにグルテンフリーのパンは通常のパンよりも2倍以上の金額になります。

ただでさえパンの方が金額が高いのに、グルテンフリーのパンを食べ続けるには経済的に負担が大きいことが分かります。

それでは経済的に無理なく続けるにはどうしたらいいのでしょうか？

それは、グルテンフリーのパンを自作することです。

米粉やライ麦粉は普通のスーパーでも売っているので、それを買ってくればあとは作るだけです。

自作しても普通のパンを買うよりかは高くついてしまいますが、グルテンフリーのパンを市販で買うよりは安く済ませることができます。

また、自作することで保存料などの余計な添加物を避けることもできるし、自分の好みに合わせて味や配合を変えることができます。

まとめ

今回は、パン食が与える健康への影響について考えてみました。

ポイントは次のとおりです。

パンに含まれるグルテンが健康に影響を与えることがわかりました。

健康にも気を使いたいけどパンも食べ続けたい方は、パン食の日を減らして米食にシフトするか、グルテンフリーのパンを試してみてはいかがでしょうか。

一緒に素敵なパンライフを送りましょう。

以上、とーやでした。バイバイ！